首先，要想练出C罗的肌肉和体型，首先你需要有足够的耐心和毅力，因为这不是一蹴而就的。其次，你需要认真科学的健身计划，比如每周训练几次，安排哪些训练，每次训练持续多长时间等等。这些都要结合你自身的体质条件来安排，不能一概而论。
接下来，你要坚持高强度的训练，比如力量训练，肌肉力量训练，动态训练，运动热身等等都有助于增强肌肉的发育。
最后，要注意营养摄入。要给肌肉提供足够的营养，让肌肉获得良好的发育，营养摄入要丰富多样，摄入足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪和维生素等营养素，这样才能让肌肉获得足够的营养，才能发育良好。
总之，要做到以上几点，才能练就C罗般的肌肉和体型。
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